Antes de darte la fórmula para quemar grasa, empecemos por lo más básico…

 

¿Qué es la frecuencia cardíaca?

 

La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos del corazón por minuto, la cual varía cuando estamos atrapados en el tránsito o en clase de spinning. Por eso, para cumplir tus objetivos de entrenamiento, por ejemplo quemar grasa, es necesario que conozcas tu:

 

Frecuencia cardíaca en reposo – FCR

Frecuencia cardíaca máxima – FCMAX

Frecuencia cardíaca de Entrenamiento

 

No te espantes, son fáciles de obtener y en tu celular puedes registrar y hacer los cálculos. ¡Empecemos!

 

Frecuencia cardíaca en reposo – FCR

 

Esta frecuencia cardíaca es la que tienes en el momento de menos actividad física, o sea, cuando acabas de despertar. Por lo tanto, para calcularla, toma tu pulso antes de que te levantes de la cama, de esta manera:

 

  • Identifica tus pulsaciones colocando los dedos índice y medio sobre la arteria carótida
  • Cuenta los latidos durante 15 segundos
  • Multiplica ese número de latidos por 4 y anota el dato
  • Repite por 7 días (o por lo menos 3) y saca el promedio

 

Frecuencia cardiaca máxima – FCMAX

 

Es la frecuencia máxima que puedes alcanzar al entrenar sin poner en riesgo tu salud. Ojo: ¡en teoría! Y siempre y cuando tu condición física sea óptima.

 

Para calcular tu límite máximo cardíaco a través de la Fórmula por Edad, resta:

 

  • Si eres mujer: 226 – tu edad
  • Si eres hombre: 220 – tu edad

 

El resultado es tu 100%.

 

Frecuencia cardíaca de Entrenamiento 

 

Con estos datos y conociendo la intensidad en la que basarás tu entrenamiento, saca tu FCE con la Fórmula de Karvonen.

 

Por ejemplo:

Un hombre de 40 años con una FCR de 60 lpm (latidos por minuto) quiere entrenar en un rango de intensidad del 50-60% (zona de quema de grasa). Entonces…     

 

FC MAX = 220 – edad

FC MAX = 220 – 40

FC MAX =180 lpm

 

FC Residual = FC MAX – FCR       

FC Residual = 180 – 60

FC Residual = 120 lpm

 

FC Entrenamiento = [FC Residual x % de esfuerzo] + FCR

FC Entrenamiento = [120 x .50] + 60

FC Entrenamiento = 60 + 60

FC Entrenamiento = 120 lpm

 

FC Entrenamiento = [120 x .60] + 60

FC Entrenamiento = 84 + 60

FC Entrenamiento = 132 lpm

 

Por lo tanto…
Este hombre de 40 años debe mantener 120-132 lpm para estar entrenando en un rango de intensidad del 50-60% (zona de quema de grasa).

 

Conclusiones

 

  • Lo primero que debes hacer es establecer tu objetivo y elegir tu rango de entrenamiento. ´

  • Calcula tu FCR, tu FC MAX y tu rango de FC de Entrenamiento para auto conocerte.

  • Monitorearte y escuchar a tu cuerpo son claves para cuidarte, dar lo mejor de ti en cada entrenamiento y lograr el cuerpo y el estado de salud que tanto deseas.

 

Yeah!!

 

Saluditos sanos,

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Showing 2 comments
  • Ángeles Salazar Miranda

    Gracias Dra. excelente información desde mañana comienzo a checar mi frecuencia cardíaca en reposo y así comenzar a ejercitarme obteniendo el beneficio adecuado, saludos cordiales

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  • […] cardio que te funcione a ti no a tus amigos. Entonces lo primero que tienes que hacer es conocer tu zona de quema de grasa. Da click en el artículo para […]

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