Antes de darte la fórmula para quemar grasa, empecemos por lo más básico…
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca (FC) es el número de latidos del corazón por minuto, la cual varía cuando estamos atrapados en el tránsito o en clase de spinning. Por eso, para cumplir tus objetivos de entrenamiento, por ejemplo quemar grasa, es necesario que conozcas tu:
Frecuencia cardíaca en reposo – FCR
Frecuencia cardíaca máxima – FCMAX
Frecuencia cardíaca de Entrenamiento
No te espantes, son fáciles de obtener y en tu celular puedes registrar y hacer los cálculos. ¡Empecemos!
Frecuencia cardíaca en reposo – FCR
Esta frecuencia cardíaca es la que tienes en el momento de menos actividad física, o sea, cuando acabas de despertar. Por lo tanto, para calcularla, toma tu pulso antes de que te levantes de la cama, de esta manera:
- Identifica tus pulsaciones colocando los dedos índice y medio sobre la arteria carótida
- Cuenta los latidos durante 15 segundos
- Multiplica ese número de latidos por 4 y anota el dato
- Repite por 7 días (o por lo menos 3) y saca el promedio
Frecuencia cardiaca máxima – FCMAX
Es la frecuencia máxima que puedes alcanzar al entrenar sin poner en riesgo tu salud. Ojo: ¡en teoría! Y siempre y cuando tu condición física sea óptima.
Para calcular tu límite máximo cardíaco a través de la Fórmula por Edad, resta:
- Si eres mujer: 226 – tu edad
- Si eres hombre: 220 – tu edad
El resultado es tu 100%.
Frecuencia cardíaca de Entrenamiento
Con estos datos y conociendo la intensidad en la que basarás tu entrenamiento, saca tu FCE con la Fórmula de Karvonen.
Por ejemplo:
Un hombre de 40 años con una FCR de 60 lpm (latidos por minuto) quiere entrenar en un rango de intensidad del 50-60% (zona de quema de grasa). Entonces…
FC MAX = 220 – edad
FC MAX = 220 – 40
FC MAX =180 lpm
FC Residual = FC MAX – FCR
FC Residual = 180 – 60
FC Residual = 120 lpm
FC Entrenamiento = [FC Residual x % de esfuerzo] + FCR
FC Entrenamiento = [120 x .50] + 60
FC Entrenamiento = 60 + 60
FC Entrenamiento = 120 lpm
FC Entrenamiento = [120 x .60] + 60
FC Entrenamiento = 84 + 60
FC Entrenamiento = 132 lpm
Por lo tanto…
Este hombre de 40 años debe mantener 120-132 lpm para estar entrenando en un rango de intensidad del 50-60% (zona de quema de grasa).
Conclusiones
- Lo primero que debes hacer es establecer tu objetivo y elegir tu rango de entrenamiento. ´
- Calcula tu FCR, tu FC MAX y tu rango de FC de Entrenamiento para auto conocerte.
- Monitorearte y escuchar a tu cuerpo son claves para cuidarte, dar lo mejor de ti en cada entrenamiento y lograr el cuerpo y el estado de salud que tanto deseas.
Yeah!!
Saluditos sanos,
Gracias Dra. excelente información desde mañana comienzo a checar mi frecuencia cardíaca en reposo y así comenzar a ejercitarme obteniendo el beneficio adecuado, saludos cordiales